¿Qué es la Hipertrofia Muscular?
Te cuesta crear músculos? Sientes que entrenas frecuentemente pero tu cuerpo no responde igual? No te preocupes, aquí te vamos a ayudar a obtener resultados rápidos y duraderos.
La hipertrofia es lo que buscan aquellas personas que quieren tener los músculos más grandes y, para algunas personas es un objetivo en sí mismo para lo que es importante combinar el entrenamiento de fuerza con una dieta adecuada.
ā
La hipertrofia se consigue a través de tres factores: daño muscular, estrés metabólico y tensión mecánica. La intensidad es lo que determina la tensión mecánica de cada sesión y se identifica con la cantidad de carga y con el tiempo de tensión.
Esta tensión provoca un daño muscular y una respuesta inflamatoria que potencia la liberación de factores de crecimiento muscular. Finalmente, según estudios realizados, se consigue la máxima ganancia de masa muscular a través de la consecución de estrés metabólico sin perder la tensión mecánica.
ā
En un estudio publicado por el Journal of Sports Science & Medicine, un experimento confrontó los resultados de un grupo control que realizaba menos repeticiones a un 80% de fuerza y otro con más repeticiones a un 60% de fuerza. Los dos grupos obtuvieron mejoras en sus resultados de fuerza, sin embargo, el primero incrementó casi al doble la capacidad de carga mientras que el segundo grupo tuvo resultados más discretos pero alcanzó mayor densidad muscular, lo que demostraba la diferencia entre un entrenamiento enfocado a mejorar la fuerza y el destinado a la hipertrofia muscular. Por lo tanto, para mayor volumen muscular debemos hacer mas repeticiones con menos peso, y para ganar fuerza debemos hacer menos repeticiones pero con mas carga!
ā
Ahora solo el entrenamiento importa? La respuesta es no, nuestra alimentación es mas importante que el ejercicio físico! Sin una alimentación correcta, por mas entrenamiento que realicemos no aumentara nuestra masa muscular.
Debemos consumir proteínas como pollo, carne roja y pescados. NO olvidar alimentos ricos en grasas saludables como aceite de coló, oliva, huevo, palta, quesos, jamón crudo y panzeta sin fritar.
Disminuir al mínimo los cereales, avenas y harinas de trigo.
Si usamos suplementos, ir por BCAA o aminoácidos directos en vez de solo el famoso Whey Protein. Recuerda que el Whey viene de la leche y la misma es, en cierto modo, inflamatoria intestinal.
Frutas y verduras siempre vienen bien, pero recuerda no consumir papas, boñatos, remolacha y zanahoria en exceso. Po el contario abusa del brócolis, zapallo, apio, espinaca y todos los que presentan colores verdes.
ā
Beneficios de Aumento Muscular
ā
-
El aumento de masa muscular aumenta también el metabolismo basal.
-
Ese incremento hace que el organismo necesite más energía en reposo con lo que ayuda a la pérdida de peso.
-
Activa la circulación sanguínea.
-
Mejora la tonificación general.
-
Mejora la postura corporal y evita dolores de espalda.
-
Aumenta la densidad ósea.
-
Mejora el control corporal y, por tanto, ayuda a evitar lesiones.
ā
Mitos a saber
ā
-
Repeticiones: Actualmente no se conoce el rango ideal de repeticiones para conseguir hipertrofia muscular ya que, aunque se creía que solo se lograba con pocas repeticiones, parece que también se puede conseguir en un gran rango de repeticiones.
-
Descansos: Aunque antes se consideraba que los descansos entre series debían ser cortos parece que alargarlos puede ser más beneficioso.
-
Frecuencia: Al contrario de lo que se pensaba, no es necesario una separación por músculos según el día de entrenamiento sino que hay mejoras entrenando los distintos grupos musculares al menos dos veces por semana.
-
Ventana metabólica: No es imprescindible comer en la hora siguiente al entrenamiento y Entrenar en ayunos es mejor que con la panza llena.
-
Alimentación: antes se pensaba que comer cada 2 hs era lo mejor, hoy se sabe que cuanto menos comidas mejor, cuanto mas hs de ayuno mejor. Realizar comidas con grasas y proteinas en vez de carbohidratos como harinas, cereales y arroz.